发表日期：2023-01-16 10:07:08 点击次数：807次
上次发完5分钟快手减脂晚餐之后，@em童鞋就问我：早上只吃一片面包中午吃五分饱…这种吃法，默默心疼em童鞋…
如果我要是说，对学生党来说，早餐是最好解决的一餐没有之一，你会打我吗？
港真，减肥的早餐真的不难准备，有3样东西就够了：
1.蛋白质：热量低、饱腹感强、有助减肥
2.碳水：提供热量，保持大脑清醒
3.水果/蔬菜：补充维生素和矿物质
那具体怎么吃呢？
1：优质蛋白质
最常见的蛋白质选择就是奶制品和鸡蛋。说具体一点就是，各种鸡蛋（水煮蛋、茶叶蛋、煎蛋、炒蛋、蒸蛋…）和牛奶、乳酪、芝士等等。
这两种学校食堂一般都会有，减肥早餐的话，最简单的补充蛋白质的搭配是水煮蛋+纯牛奶（学生党比较建议选全脂牛奶）。
建议全部都选，因为它们的蛋白质不算多，一个鸡蛋里面的蛋白质大概是7g，一盒250ml的纯牛奶的蛋白质大概是7.5g，一起吃比较好。
备选蛋白质补充：
1：豆浆：如果是现磨的可以喝，但按照九读书时候的经验来看，学校的豆浆还是冲泡豆浆粉比较多，喝起来甜甜的，糖不少，不太建议喝。喜欢的话可以考虑买纯豆浆粉回来冲泡，记得选配料表是大豆/黄豆的。
2：卤蛋：虽然钠含量不少，但补充蛋白质还是可行的，推荐给学校没有水煮蛋的小伙伴。用来当加餐也OK，饱腹感挺强的。
3：去皮鸡腿：如果食堂品种比较丰富的话，还可以早上考虑吃一个小的去皮鸡腿，也能很好地补充蛋白质。
4：奶粉/蛋白粉：适用于牛奶不太买得到的情况，冲泡奶粉或者蛋白粉也可以，但吃的时候一定要知道自己吃了多少。
2：低GI碳水
一般食堂会有粥、粉、面、包子、饼等等早餐，丰富一点的话，可能会有杂粮粥，玉米、红薯等等。
在碳水的选择上，九会建议你们尽量选低GI的碳水。比如杂粮粥、玉米、红薯等等，任选一份，这些食物饱腹感比较强，吃进肚子后血糖波动不大，有助于减肥。
如果没有怎么办？
两种方案：
1：自己煮：
某宝上有很多学生用小锅，功率不大，煮个玉米、红薯、杂粮粥绰绰有余。
如果不能用小锅的话，可以考虑一下快熟燕麦片，拿热水泡一泡就可以了，但是要记得选配料表干净的纯燕麦片，泡久一点再吃。
2：选干净一点的碳水
如果也没办法煮的话，那就选干净一点的碳水，比如白粥、馒头、清汤粉面，担心升糖指数的话，可以一口粥一口菜这样吃，搭配着吃，GI也会降低。
比较不干净的碳水，比如看上去就油腻腻的炒粉炒面油饼煎饼，吃起来甜腻腻的包子马拉糕红豆饼等等，减肥期间尽量少吃。
3.水果/蔬菜
记忆中这两种食堂都不多，蔬菜还好，一般有汤粉窗口的应该会有蔬菜；水果的话，在食堂比较难找到，需要自己在水果店买。
蔬菜就不特别推荐了，只要你不选长得很蔬菜的主食，比如土豆、山药、莲藕什么的，基本都不怎么会踩雷。选少油的就可以了，腌制小菜也可以适量吃，不过要注意钠的问题。
至于水果的话，每天吃不重样的最好，分量可以控制在150g，也就是一个小苹果的重量。如果早餐的主食比较多的话，不吃水果也可以。
所以，对于学生党来说，最简单的搭配大概是这样：
搭配1：1碗燕麦粥+1杯牛奶+1个鸡蛋+1份蔬菜
搭配2：1个馒头+1个去皮鸡腿+1碗蔬菜
搭配3：1碗瘦肉汤河粉+1份青菜（肉比较少的话可以加个鸡蛋）
当然了，如果你们的食堂足够丰盛的话，还可以试试这样吃：
无油煎蛋+无油西兰花炒鸡肉+奇异果+半颗苹果
少油煎蛋+奇异果+番薯+小番茄+坚果
麦片+水煮蛋+香煎鸡胸肉+奇异果+小番茄
全麦吐司+低脂奶酪+水煮蛋+西兰花+甜豆+奇异果
（来源：39健康网）
